Si practicas deportes de combate, probablemente lleves mucho tiempo utilizando la cuerda para calentar o mejorar tu resistencia física. Si alguna vez te has preguntado si la utilizas correctamente, en este artículo encontrarás las respuestas que buscas.

Partamos de una premisa: elEntrenamiento con el cuerda por sencillo y básico que parezca, no es para todo el mundo. Dos categorías de personas deberían evitarlos que son sobrepesoporque sobrecargaría las articulaciones y la espalda; los que han sufrido recientemente de patologías como fascitis y tendinitis en los pies, para evitar recaídas.

Si no perteneces a ninguna de las categorías anteriores, ¡tira de la cuerda y prepárate!

La cuerda es un medio excelente para calentamiento tanto en el gimnasio como en la precarrera, porque las continuas contracciones rápidas activan adecuadamente los músculos, garantizando explosividad y velocidad en las piernas.

Recomendamos incorporar el trabajo de salto a la comba entre la fase de calentamiento general (durante la cual se realizan carreras suaves, estiramientos dinámicos, sprints y círculos) y la fase de calentamiento específico, (durante la cual se realizan técnicas con golpeadores o con compañeros de equipo).

Insertar 10-15 minutos de actividad con cuerda entre estas dos fases por un lado te asegurarás de elevar adecuadamente tu temperatura corporal, y por otro habrás ganado velocidad y explosividad en piernas y pies antes de realizar las técnicas que más requieren desde este punto de vista.

Si eres nuevo en el entrenamiento con cuerda o no la utilizas con frecuencia, empieza con un calentamiento: unos minutos de carrera suave en el sitio, saltos y patadas a baja frecuencia son suficientes para preparar tus articulaciones (especialmente tobillos, rodillas y espalda) para el entrenamiento con cuerda.

NOTA. Asegúrate de llevar un calzado cómodo, sobre todo si saltas sobre superficies duras como asfalto u hormigón; sin embargo, si estás en el tatami, puedes entrenar descalzo con total seguridad.

¿Empezamos?

Sólo un momento más: primero debemos encontrar el longitud correcta calculada en función de su alturaPara ello, coloca un pie en el centro de la cuerda y levanta las asas: deben quedar a la altura de las axilas, no más.

3.. 2... 1... ¡ya!

Empieza a saltar, intentando dejar sólo una pulgada o dos entre usted y el suelolo suficiente para que la cuerda pase por debajo de tus pies; recuerda que sólo tus pies delanteros deben hacer contacto con el suelo.

Mientras giras la cuerda, mantén los codos cerca de las caderas; intenta iniciar el movimiento desde la muñeca y el antebrazo, no desde los hombros.

Una vez que domines el paso básico puedes apuntarte a las variaciones:
- cambiar de un pie a otro, como si corrieras sobre la marcha
- salta a izquierda y derecha manteniendo los pies juntos
- salta hacia delante y hacia atrás con los pies juntos
- dibuja una especie de "X" +" pasando
- abrir y cerrar los pies lateralmente
- llevar un pie hacia delante y otro hacia atrás alternativamente
- haz dos rebotes consecutivos con cada pie
- doble unders, es decir, con un solo rebote hacer dos vueltas de cuerda consecutivas
- cruzar las manos por delante

Cuánto tiempo dedicar alEntrenamiento

Al principio puedes trabajar haciendo rondas de 30 segundos con 15 segundos de recuperación. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de trabajo hasta 1 minuto manteniendo invariable la recuperación. El objetivo puede ser trabajar durante la duración de un asalto de combate, es decir, 2 ó 3 minutos en función de tu especialidad.

El pequeño tamaño y el peso ligero de esta herramienta garantizan su fácil portabilidad, convirtiéndola en una excelente compañera para Entrenamiento incluso cuando está fuera de casa y desea realizar una rápida Entrenamiento de 20-30 minutos.

De este modo, puede Entrenamiento fuera de la ciudad (después de haber adquirido cierta confianza en el salto a la comba):
+ 5-10 minutos de preactivación: algo de carrera en el sitio, saltar y patear, algo de jumping jacks (abrir y cerrar las piernas lateralmente coordinando los brazos que suben y luego vuelven a los lados). Recomendamos 30 segundos de trabajo para cada ejercicio. Después, algunos estiramientos dinámicos de las distintas articulaciones (estocadas, círculos, flexión-extensión, etc.), especialmente espalda, rodillas y tobillos.

+ 15-20' segundos de fase central, que puedes realizar de dos maneras:
  - 5-7 rondas de 2-3 minutos intercaladas con 1 minuto de recuperación; durante este tiempo, puedes permitirte los distintos tipos de salto

  - 2-3 tomas de 2-3 minutos seguidas de 1-2 circuitos".Tabata", es decir, un protocolo de Entrenamiento que consiste en 20 segundos de ejercicio de muy alta intensidad seguidos de 10 segundos de recuperación repetidos 8 veces. Al tratarse de un protocolo muy corto (4 minutos de trabajo total), durante los 20 segundos tendrás que dar lo mejor de ti mismo, manteniendo un ritmo muy alto, por ejemplo realizando únicamente doble unders, o el skip con rodillas altas;

+ Antes de terminar elEntrenamiento5 minutos de abdominales durante los cuales puedes hacer 2-3 series de 15-20 repeticiones de tus ejercicios favoritos

+ Los últimos 10 minutos están dedicados a estiramientos tanto de los miembros inferiores como de la espalda